Quel que soit l’âge de la personne âgée, pratiquer une activité physique ne peut être que bénéfique pour elle. Cependant, il n’est pas toujours facile pour un sénior de rejoindre un club sportif, même lorsque les activités sont adaptées. Cet article vous suggère donc un programme d’exercices faciles à suivre et à réaliser à la maison.
Est-il bénéfique pour une personne âgée d’effectuer une activité physique ?
Une activité physique régulière offre de nombreux bienfaits physiques et mentaux pour les personnes âgées. En effet, être sédentaire peut fragiliser la santé et est même l’une des principales causes de décès prématuré. A partir de 60 ans, il est conseillé d’avoir une alimentation équilibrée et faire de l’exercice, ce qui présente de nombreux avantages :
- Renforcer le système immunitaire ;
- Améliorer la force, l’équilibre et la souplesse
- Réduire le risque de chutes ;
- Réduire le risque de démence ;
- Améliorer l’humeur et l’estime de soi ;
- Réduire le risque de dépression ;
- Réduire le mauvais cholestérol, la tension artérielle et même le diabète de type 2 ;
- Améliorer la capacité cardiorespiratoire ;
- Prévenir l’obésité et le surpoids, qui peuvent avoir de lourdes conséquences à un âge avancé.
L’échauffement : une étape primordiale
Pour éviter les blessures et réveiller le corps avant l’effort, il est primordial de bien s’échauffer avant toute activité physique, c’est pourquoi nous vous proposons un échauffement réalisable à la maison, debout ou assis :
- La nuque : tournez lentement la tête à droite puis à gauche pendant environ 15 secondes, et faites la même chose de haut en bas, mais évitez les mouvements circulaires pour ne pas abîmer les cervicales.
- Les épaules : placez vos mains sur vos épaules (main gauche sur épaule gauche) en allant le plus loin possible, même si les doigts ne parviennent pas à atteindre les épaules, puis effectuez 20 mouvements rotatifs avec le coude dans les deux sens, les plus larges possibles.
- Les bras : tendez les bras devant vous avec les poings fermés puis repliez-les vers vous pour les avoir collés au corps, puis revenez bras tendus, environ 15 fois.
- Les poignets : tendez les bras et effectuez des mouvements de rotation avec vos mains ouvertes, 10 secondes dans chaque sens.
- Le bassin : debout, faites des rotations du bassin dans un sens, puis dans l’autre pendant 15 secondes, comme si vous aviez un cerceau autour des hanches, il est possible de le faire en gardant appui sur une chaise.
- Les jambes : levez un genou et reposez-le une dizaine de fois, puis faites la même chose avec l’autre genou, toujours debout ou appuyé sur une chaise.
- Les chevilles : posez un pied à plat, et l’autre sur la pointe pour réaliser 10 mouvements de rotation de la cheville dans les deux sens, et faites la même chose avec l’autre cheville.
Quel programme de sport pour les séniors après 75 ans ?
Une fois l’échauffement réalisé, on peut passer aux exercices. En fonction de l’état de santé de la personne âgée, il est possible de faire de la marche à pied, de la danse, du vélo ou encore d’aller se baigner. Découvrez également notre programme d’exercices facilement réalisables chez soi ou en plein air.
Comment améliorer et travailler son équilibre ?
- Exercice n°1 : Tenez-vous au dossier d’une chaise stable sans roulette, puis soulevez un pied et gardez l’équilibre sur l’autre aussi longtemps que possible, puis changez de pied. Si possible, lâchez la chaise et essayez de maintenir cette position pendant une minute. Cet exercice simple permet de travailler l’équilibre des personnes âgées et ainsi éviter le risque de chute.
- Exercice n°2 : Tenez-vous debout, le dos droit avec les pieds bien collés au sol et la tête droite. Transférez votre poids sur un pied en soulevant légèrement l’autre jambe et maintenez cette position aussi longtemps que possible. Faites la même chose cinq fois de chaque côté, et augmentez le nombre de répétitions si vous vous sentez à l’aise.
- Exercice n°3 : Imaginez que vous êtes dans une horloge et tenez-vous à une chaise avec votre main droite. Soulevez votre jambe gauche du sol et étendez votre bras gauche vers le numéro 12, puis le numéro 3, et enfin le numéro 6, puis faites la même chose dans l’autre sens. Répétez cet exercice deux fois avec chaque bras.
- Exercice n°4 : Tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés et soulevez lentement votre jambe gauche sur le côté, le dos doit rester droit, les orteils et le regard vers l’avant, puis abaissez votre jambe droite. Répétez cet exercice 10 à 15 fois par jambe. Vous pouvez également avoir besoin de vous tenir à une chaise comme pour les exercices précédents.
- Exercice n°5 : Tendez vos bras contre un mur, paumes à plat à la hauteur et largeur de vos épaules puis approchez votre corps du mur sans bouger les pieds avant de pousser pour retrouver vos bras droits. Répétez ces pompes au mur environ 20 fois.
- Exercice n°6 : Debout, soulevez le genou droit le plus haut possible puis baissez-le et faites la même chose avec la jambe gauche, répétez le mouvement 20 fois pour réaliser une marche militaire.
Exercices de renforcement musculaire, coordination et motricité pour les 70 ans et plus
- Exercice n°7 : Tenez vous encore une fois derrière une chaise et soulevez lentement votre jambe droite en arrière, sans plier le genou ou pointer les orteils. Cet exercice de renforcement musculaire agit sur les membres inférieurs et le dos des séniors.
- Exercice n°8 : Tenez-vous le dos droit et levez vos bras devant vous tout en vous levant sur le bout de vos orteils aussi haut que possible avant de vous abaisser doucement. A répéter 20 fois. Vous pouvez vous tenir à un comptoir par exemple, mais ne vous penchez pas trop en avant.
- Exercice n°9 : Roulez doucement vos épaules vers l’arrière, le haut et le bas, puis faites la même chose mais en commençant par l’avant.
Étirements des membres inférieurs et supérieurs après la gym
Après l’effort, il est important d’étirer ses muscles pour améliorer la stabilité et l’équilibre, et éviter les blessures. N’hésitez pas à étirer vos bras et jambes, en particulier les mollets. Pour cela, vous pouvez tendre vos bras et poser vos mains contre un mur, puis placez votre pied gauche derrière votre pied droit et plier votre genou droit pendant que le gauche reste au sol. Répétez deux à quatre fois par jambe pendant 15 à 30 secondes.
Plus de sécurité pour prévenir les chutes
Pour plus de sécurité, pensez à vous équiper d’un outil de téléassistance.. La téléassistance Avec est active 24h/24 et 7j/7 en cas de chute ou de malaise.
