La dépendance tabagique est un réel problème de santé publique : elle tue 5 millions de personne par an. Les chercheurs estiment qu’en 2020, le nombre de morts à cause du tabac atteindra les 10 millions. Malgré ce chiffre alarmant, la consommation de tabac ne cesse d’augmenter. Arrêter de fumer n’est pas évident, mais l’arrêt du tabac n’est pas inaccessible. Il existe des méthodes efficaces pour arrêter de fumer naturellement.
1. Les substituts nicotiniques
Comment fonctionnent les substituts nicotiniques et lesquels utiliser ? Ce sont des produits que l’on peut trouver en pharmacie qui contiennent une dose bien précise de nicotine. Ils servent à réduire le taux de nicotine dans le corps de manière progressive pour éviter les effets indésirables dus au sevrage tabagique.
Quel est le moyen le plus efficace pour arrêter de fumer ?
Lorsqu’on arrête de fumer d’un coup, le manque de nicotine peut provoquer de nombreux effets indésirables (maux de tête, insomnies, fatigue générale, irritabilité, mauvaise humeur, sensation de faim, etc.) Tous ces effets peuvent freiner dans l’envie d’arrêter de fumer. Les substituts servent donc à apporter une dose de nicotine au quotidien pour permettre au fumeur de se libérer progressivement de l’addiction. La nicotine en elle-même n’est pas nocive pour la santé, mais elle entraîne une addiction. Il existe deux types de substituts nicotinique : les patchs continus et les substituts ponctuels.
- Les patchs se collent sur l’épaule, ou la cuisse par exemple. Ils diffusent toute la journée de la nicotine. Il est possible de porter ce type patch durant la nuit. Son avantage ? Cela permet d’éviter les grosses envies de fumer au réveil. Solution efficace pour les fumeurs qui ont besoin de leur cigarette du matin. Ces patchs diffusent donc de la nicotine en continu dans le corps à la différence de la cigarette qui diffuse de la nicotine de manière ponctuelle. Fumer une cigarette provoque un pic de nicotine dans notre corps, c’est donc l’effet de diffusion continue des patchs qui permet de se libérer de cette accoutumance. La transition entre les différents dosages est donc censée se faire en douceur sans ressentir le manque.
- Le second type de substitut apporte un pic de nicotine lorsque l’on éprouve des pulsions. Il existe des sprays à vaporiser dans la bouche, des pastilles à sucer, des gommes à mâcher, ainsi que des comprimés à avaler.
Il est prouvé scientifiquement que les substituts doublent la chance de réussite d’arrêt du tabac.
2. Les thérapies comportementales et cognitives
L’aspect cognitif (qui se rapporte à la faculté de connaître) correspond à tout ce qui se passe dans le cerveau de la personne qui fume. En effet, la cigarette agit sur le cerveau de manière directe grâce à la nicotine. Cet aspect peut être résumé par la lutte entre la volonté de la personne et l’effet pharmacologique du tabac sur son cerveau. L’aspect comportemental recouvre tous les comportements fréquents du fumeur dans la vie de tous les jours : allumer une cigarette lorsque l’on se sent stressé ou lorsque l’on réfléchit à un problème compliqué, etc.
Comment arrêter de fumer naturellement ?
Les thérapies comportementales et cognitives vont permettre au fumeur de parler de son addiction avec un spécialiste, et de se faire guider pour mieux comprendre comment agir contre les pulsions que lui provoquent la nicotine. Un homéopathe vous permettra de recevoir un traitement personnalisé pour lutter contre la nervosité et l’irritabilité due au manque de nicotine.
Ces thérapies visent à modifier les comportements à “problèmes” par apprentissage de nouveaux comportements incompatibles avec les premiers et/ou mieux adaptés. La relaxation par exemple est un comportement incompatible avec l’anxiété et l’irritabilité, car nous ne pouvons développer qu’une seule émotion à la fois. Par exemple, lors d’une soirée entre amis, le schéma cognitif où la croyance est : “sans fumer, je ne peux pas passer une bonne soirée”, cela génère ensuite la pensée automatique “Allez, j’en fume une pour passer une bonne soirée !”. L’émotion provoquée sera alors le plaisir, le comportement sera d’allumer une cigarette et les conséquences seront le plaisir et le renforcement social.
Des chercheurs de la Cochrane Collaboration ont déterminé que les séances individuelles de thérapie cognitivo-comportementale augmentent les chances de réussir l’arrêt du tabac d’environ 50%. Cette technique peut être mise en corrélation avec d’autres comme les substituts nicotiniques ou la consommation de plantes pour augmenter le taux de réussite.
3. Les médecines douces pour arrêter de fumer
Même si leur efficacité n’a pas été démontrée par le biais d’études scientifiques, certaines plantes peuvent aider dans le processus d’arrêt de la cigarette. Voici une liste de plantes qui ont fait leurs preuves auprès de nombreux fumeurs :
- Le kudzu : il s’agit d’une racine originaire du sud-est asiatique. Cette plante est efficace contre les addictions car c’est un puissant détoxifiant. De nombreux docteurs recommandent de la consommer à raison d’une gélule par jour avant le repas pendant deux à trois semaines.
- Les fleurs de Bach stop-tabac. Ce mélange d’aigremoine, de bourgeon de marronnier, de centaurée, de noyer et de prunus aident à surmonter les pulsions et à renforcer sa confiance en soi. Quatre gouttes dès que le besoin de cigarette se fait sentir et l’envie disparaît.
- La tisane anti-toux. Les muqueuses du fumeur sont abîmées par la fumée et anesthésiées par la nicotine. C’est pourquoi il est fréquent de tousser après l’arrêt du tabac. Pour apaiser l’inflammation et booster les défenses naturelles, il faut boire une tisane à base de mauve qui renforce la muqueuse, et une tisane de marrube blanc pour reconstituer le film protecteur. Une cuillerée à soupe par tasse à raison de deux tasses par jour.
4. L’auriculothérapie
Technique d’acupuncture découverte par le Docteur Paul Laugier, elle stimule les points situés dans le pavillon de l’oreille et agit directement sur le système nerveux du corps. La séance dure 30 minutes et la méthode est naturelle et indolore. « Une séance peut suffire, mais un deuxième rendez-vous de consolidation est parfois nécessaire » , selon l’experte Aurélie Hémard qui pratique l’ostéopathie, l’auriculothérapie et l’hypnose.
Cette méthode est idéale pour les gros fumeurs accros à la nicotine, car elle agit sur le manque physique. Le plus ? La possibilité de stimuler des points pour éviter la prise de poids, souvent redoutée quand on cesse de fumer.
L’inconvénient de cette pratique reste l’aspect psychologique. La technique peut faire disparaître l’envie physique, mais pas l’envie psychologique. Face à un stress ponctuel, un dîner entre amis fumeurs, vous risquez donc de replonger si l’envie n’est pas la. « Si on replonge une fois, c’est pour de bon : tous les bienfaits de la séance s’annulent », avertit Aurélie Hémard. Après deux séances, rien ne se passe ? Ce n’était pas la bonne méthode pour vous : rien ne sert d’insister.
Une aide pour le sevrage de nicotine ? Tabac info service
Nous avons vu les différentes astuces, méthodes pour arrêter de fumer. Il est possible qu’au départ, vous ne sachiez pas qui contacter ou voir pour commencer votre sevrage. Vous pouvez tout d’abord contacter tabac info service qui pourra vous mettre en relation avec des professionnels de santé ou d’ex-fumeurs afin d’échanger lors des premières semaines ou lors des moments difficiles.
Sachez que vous pouvez d’ores et déjà prendre rendez-vous avec un médecin généraliste pour évaluer votre situation.
Comment arrêter facilement ?
Il n’y a pas d’arrêt facile. Votre arrêt du tabac va se baser sur votre endurance et votre motivation. Bien que certaines méthodes soient plus efficaces que d’autres, cela ne pourra se faire sans vous.
