L’alimentation végane gagne de plus en plus d’adeptes à travers le monde, et particulièrement en France. En effet, de plus en plus de personnes choisissent de se tourner vers ce mode de vie respectueux des animaux et de l’environnement. Cependant, malgré ses nombreux avantages, il est important de ne pas négliger les risques de carence alimentaire que peut engendrer un régime végane mal équilibré. C’est dans cette optique que cet article s’adresse aussi bien aux nouveaux adeptes souhaitant être guidés dans leur démarche, qu’aux végans de longue date à la recherche d’une alimentation vegan équilibrée qui leur convienne.
Que veut dire être végan ? Définition
Le régime végan, une forme extrêmement stricte de nutrition végétarienne, consiste exclusivement en la consommation d’aliments d’origine végétale. Il rejette catégoriquement tout aliment provenant des animaux (y compris le miel dans certains cas), ainsi que les produits qui utilisent des ingrédients d’origine animale dans leur fabrication. Derrière le choix d’une alimentation végane se trouve généralement une motivation éthique forte, basée sur le principe selon lequel les humains n’ont pas le droit de tuer des animaux sans raison ou de les faire souffrir. Souvent, une expérience marquante, telle que la vision de documentaires sur l’élevage intensif et l’exploitation animale, conduit à un changement de régime alimentaire. Ainsi, le rejet strict des produits d’origine animale est le résultat de l’interaction de différentes attitudes, de facteurs favorables tels qu’un régime végétarien préalable et d’une conviction éthique fondamentale. Par ailleurs, les préoccupations liées à l’écologie et à la santé jouent également un rôle important dans les motivations des personnes qui deviennent végan. Les végétaliens sont convaincus que le fait d’adopter un régime entièrement végétal a des effets bénéfiques tant sur l’environnement que sur leur propre santé.
Quelle est la différence entre un régime végétarien et le végétalisme ?
La différence principale entre un régime végétarien et une alimentation végane réside dans les produits d’origine animale qu’ils excluent. Un régime végétarien implique l’élimination de la viande, du poisson et des fruits de mer de l’alimentation, mais permet encore la consommation de produits d’origine animale comme le lait, les œufs et le miel. En revanche, une alimentation végane va plus loin en excluant tous les produits issus des animaux, y compris les produits laitiers, les œufs, le miel et même les produits dérivés tels que le cuir, la laine et la soie. Les véganes privilégient les aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et les noix, tout en veillant à obtenir les nutriments essentiels dont ils ont besoin.
Quels sont les avantages du véganisme ?
Le régime végan est souvent privilégié par de nombreuses personnes pour des raisons de santé. En effet, ce type d’alimentation offre des avantages considérables en termes de prévention de certaines maladies. En consommant fréquemment des fruits oléagineux riches en acides gras mono et polyinsaturés, tout en évitant les graisses animales, le système cardiovasculaire est maintenu en excellente santé. De nombreuses études ont également démontré que les personnes suivant un régime végétalien ont tendance à avoir un indice de masse corporelle plus bas que la moyenne de la population omnivore. Cela s’explique en partie par une consommation réduite d’aliments industriels et une plus grande prévalence de légumes et de fibres dans leur alimentation par rapport au régime omnivore traditionnel.
Quels sont les risques du régime végan ?
Contrairement à ce que beaucoup affirment, adopter un régime exclusivement végan ne vous expose pratiquement à aucune carence nutritionnelle. La grande majorité des vitamines, minéraux et nutriments présents dans une alimentation classique, comprenant des produits d’origine animale et végétale, se retrouvent également dans une alimentation végétalienne.
Cependant, il est important de noter qu’il existe une exception : la vitamine B12, qui se trouve principalement dans les produits animaux. Cette vitamine joue un rôle essentiel, notamment dans le maintien de la santé des cellules nerveuses.
Pour éviter une carence en vitamine B12, les végans ont deux solutions. La première consiste à consommer des aliments enrichis en B12, tels que certains laits végétaux enrichis, yaourts de soja enrichis ou céréales enrichies. La seconde option est de prendre des suppléments en B12, qui sont une excellente alternative. En général, les suppléments et compléments alimentaires sont une excellente option pour compléter une alimentation végétalienne.
En ce qui concerne les recommandations pour être végan tout en restant en bonne santé, il est conseillé de consommer des aliments enrichis en B12 deux à trois fois par jour, afin d’obtenir au moins 3 μg de B12 par jour. Une autre option est de prendre un supplément de vitamine B12 tous les jours, fournissant au moins 10 μg de B12. Une troisième possibilité consiste à prendre un supplément une fois par semaine, fournissant au moins 2000 μg (par exemple, 2 ampoules de 1000 μg).
Quels sont les aliments à privilégier lorsqu’on a une alimentation végétalienne ?
Afin de bénéficier de tous les avantages d’une alimentation végane, il est recommandé de privilégier des aliments de haute qualité. Il est préférable de choisir des fruits et des légumes de saison, de préférence bio et à cycle court. En effet, ces aliments sont riches en vitamines et en nutriments essentiels pour une alimentation végétalienne.
Au quotidien, il est conseillé de veiller à avoir un apport nutritif suffisant en :
- Céréales complètes : elles sont riches en protéines, en glucides et en fibres. Par exemple, le blé entier, le sarrasin, l’orge complet, le quinoa, le boulgour, le millet, le riz complet, le riz sauvage, etc. sont des aliments riches en protéines. Il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de céréales complètes par jour.
- Légumineuses : elles sont une source de protéines végétales, de fibres et de minéraux, et sont faibles en lipides. Par exemple, les fèves, les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles, les patates douces, etc. sont des légumineuses recommandées.
- Fruits et légumes frais : il est préférable de privilégier les produits de saison pour qu’ils soient riches en vitamines, minéraux et fibres. Il est conseillé de consommer une portion de légumes 3 fois par jour et 1 à 2 portions de fruits par jour.
- Noix et graines : ce sont des aliments essentiels dans une alimentation végétalienne, car ils sont riches en acides gras, en protéines, en vitamines, en magnésium, en fer et en zinc. Il est recommandé de consommer une portion de 30 à 60 g de noix et graines par jour (graines de chia, noix de cajou, etc.)
- Huiles végétales : elles sont riches en acides gras et en oméga-3. Par exemple, les huiles d’olive, de lin, de chanvre, de noix, de caméline et de colza sont recommandées. Il est conseillé de consommer entre 2 et 4 cuillères à soupe d’huiles végétales par jour.
- Eau : il est important de s’hydrater correctement en buvant entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.
Comment se nourrir lorsqu’on est végan et sportif ?
Pour maintenir une alimentation équilibrée tout en étant végan et pratiquant une activité sportive, il est important d’augmenter votre apport nutritionnel quotidien et de consommer une variété d’aliments tout au long de la journée. En effet, les légumineuses et les céréales ont une teneur en protéines plus faible que la viande ou le poisson, il est donc essentiel d’augmenter les portions en fonction de votre niveau d’activité physique.
Par exemple, une portion de 30 g de fromage apporte 10 g de protéines. Ainsi, il faudrait consommer 100 g de tofu pour obtenir la même quantité de protéines. Si vous avez du mal à consommer de grandes quantités lors des repas, n’hésitez pas à répartir votre alimentation en plusieurs petits repas tout au long de la journée.
Si vous pratiquez la musculation tout en étant végétalien, il est recommandé de prendre une collation riche en glucides avant et après l’entraînement afin de maintenir un niveau de performance adéquat.
